Entraînement marathon et VFC : les heures entre les sorties
Fondateur & PDG, Smartlet - Ingénieur CentraleSupélec - Concours Lépine 2025, Lauréat - CES 2026
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Un cycle de préparation marathon, c'est seize à vingt semaines passées à être un peu fatigué, volontairement. Tout l'art consiste à savoir quand ce « un peu » est discrètement devenu « trop », et la course elle-même est le pire moment pour s'en apercevoir, car le corps ment quand il est échauffé et motivé. Les chiffres vraiment utiles se recueillent dans les heures creuses : allongé dans son lit, endormi, debout devant la bouilloire. La VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) est le plus connu d'entre eux, et la recherche sur son usage pour piloter l'entraînement est plus solide que la plupart des conseils de fitness. Elle a aussi une condition exigeante. Il lui faut des données presque tous les jours.
- L'entraînement d'endurance guidé par la VFC est l'application de la VFC la plus étudiée, avec des gains de vitesse de course et de VO2 max par rapport à des plans fixes dans plusieurs essais.
- Des mesures quasi quotidiennes valent mieux que des mesures occasionnelles. Les revues privilégient les moyennes hebdomadaires et la variation d'un jour à l'autre plutôt que les valeurs isolées.
- Mesurer au repos. Une mesure matinale ou nocturne d'au moins cinq minutes est la norme habituelle.
- La VFC a ses limites. Elle pourrait être un marqueur faible du surentraînement chez les athlètes aérobies : elle éclaire le jugement plutôt qu'elle ne le remplace.
- Les trous sont l'ennemi. Une montre laissée de côté quelques jours casse la référence sur laquelle repose toute la méthode.
Pourquoi la VFC intéresse les coureurs
La variabilité de la fréquence cardiaque, c'est la petite variation du temps entre deux battements. Au repos, un système nerveux détendu en produit davantage ; le stress, le manque de sommeil, la maladie et la fatigue accumulée tendent à la faire baisser. Isolé, un chiffre ne veut pas dire grand-chose, car la VFC varie énormément d'une personne à l'autre. Sa valeur est personnelle et longitudinale : votre propre tendance face à votre propre référence.
C'est pour cela qu'elle convient à la préparation marathon. La question qu'un coureur se pose chaque matin n'est pas de savoir s'il est en forme, mais si la séance prévue aujourd'hui va construire sa forme ou simplement creuser le trou. Une tendance de VFC apporte un deuxième avis sur ce point, plus honnête que des jambes qui semblent en pleine forme après le café (ce que révèle la VFC mesurée au poignet).
Ce que dit la recherche
Une revue narrative de 2024 sur la VFC en préparation physique note que la programmation guidée par la VFC pour l'entraînement d'endurance en est probablement l'application la plus étudiée, et qu'elle a été associée à des hausses significatives de la vitesse maximale de course et de la VO2 max par rapport à des plans prédéfinis ou à une périodisation par blocs (Addleman et al., 2024). Ce n'est pas rien.
La même revue ajoute une mise en garde à prendre au sérieux : la VFC pourrait ne pas être un marqueur sensible du surmenage ou du surentraînement chez les athlètes entraînés en aérobie. Elle recommande aussi des enregistrements d'au moins cinq minutes. Une revue de 2026 parue dans Sensors, consacrée au suivi des athlètes par appareils mobiles, privilégie des mesures régulières, quasi quotidiennes, plutôt que des évaluations isolées, et suggère de lire les moyennes hebdomadaires et le coefficient de variation plutôt que de réagir à une seule matinée (Sensors, 2026).
La VFC pilote l'entraînement quand elle est mesurée presque tous les jours, au repos, et lue comme une tendance hebdomadaire. Une matinée basse est une information, pas un verdict.
Pour le dire plus crûment : la méthode ne vaut que par la continuité des données. Cinq jours manquants dans une semaine laissent une moyenne hebdomadaire bâtie sur deux matinées, autant dire un pile ou face avec des décimales.
Quand les données utiles sont recueillies
La plupart des appareils de poignet calculent la VFC soit à partir d'une courte mesure matinale, soit pendant la nuit, pendant votre sommeil. Les deux se font au repos, car les capteurs optiques de poignet mesurent mieux quand le bras est immobile : dans une étude sur 24 heures de vie quotidienne, la part de signal exploitable était la plus élevée entre minuit et 6 h (Merschel et al., 2022).
- La nuit : VFC et fréquence cardiaque au repos pendant le sommeil, le signal le plus propre de la journée.
- Le matin : une mesure assise ou allongée avant que la journée ne commence, si votre appareil en utilise une.
- Pendant la course : allure, distance et zones de fréquence cardiaque, sur le bracelet sport de la montre connectée.
- Le reste de la journée : fréquence cardiaque en arrière-plan et tendances de stress, qui donnent du contexte à la nuit.
Remarquez que la course n'occupe qu'une ligne sur quatre. Pour la récupération, les données intéressantes se trouvent partout ailleurs (le suivi du sommeil, en détail).
Le problème du collectionneur
Les coureurs qui aiment les montres mécaniques ont un mode d'échec bien à eux. La montre d'entraînement est portée pour la course, peut-être pour la nuit, puis elle est retirée le matin parce que la journée appelle autre chose au poignet. Le week-end venu, la référence est trouée, et la moyenne hebdomadaire sur laquelle repose toute la méthode se construit discrètement à partir des seuls jours où la montre connectée a battu une Speedmaster dans la négociation matinale sur la table de chevet. Des trous. Sur le papier, la méthode fonctionne toujours.
Il n'y a aucune vertu à prétendre que la montre mécanique doit perdre. Pour beaucoup de coureurs, c'est elle qui donne envie de s'habiller le matin, et un plan d'entraînement qui exige d'y renoncer pendant quatre mois est un plan qui cache un problème d'adhésion (pourquoi les athlètes d'endurance finissent par porter deux montres).
La place du Smartlet
Le Smartlet est un bracelet métallique à maillons qui porte une montre mécanique sur le dessus du poignet et la montre connectée dessous, dans la partie centrale du bracelet, contre la peau. La montre mécanique reçoit des adaptateurs de montre qui se logent dans ses trous de corne à la place des barrettes, et le bracelet s'ajuste au poignet par ses maillons. Un jour de travail, les deux sont portées : les données d'arrière-plan continuent d'arriver pendant que la montre mécanique fait son office.
Pour la course elle-même, la montre connectée retourne sur son propre bracelet sport. Aucun bracelet métallique n'est fait pour le sport, et une montre de course mesure mieux sur le bracelet pour lequel elle a été conçue. La nuit, l'accessoire Clasp ferme le bracelet à la place de la montre mécanique, pour que la montre connectée reste au poignet et enregistre la VFC nocturne, celle qui compte le plus.
Pour des tendances d'entraînement que vous comparez à vous-même, la régularité du port compte davantage ; pour tout ce qui est médical, suivez les recommandations du fabricant.
Les montres d'entraînement courantes, de la famille Garmin Forerunner à l'Apple Watch, figurent dans l'index de compatibilité des montres connectées, et la page Apple Watch détaille les deux tailles d'adaptateur fournies dans la boîte. Côté mécanique, voir la compatibilité par marque de montre, ou les montres mécaniques pour coureurs de fond.
Une semaine d'entraînement, sans trous
| Moment | Ce qui est porté | Données conservées |
|---|---|---|
| Nuit | Montre connectée sur le Smartlet, Clasp à la place de la montre mécanique | VFC nocturne, fréquence cardiaque au repos, sommeil |
| Journée de travail | Montre mécanique dessus, montre connectée dessous | Fréquence cardiaque en arrière-plan, tendance de stress |
| Course | Montre connectée sur son propre bracelet sport | Allure, distance, zones de fréquence cardiaque |
| Après la course | Retour sur le Smartlet | Fréquence cardiaque de récupération, le reste de la journée |
Le changement prend quelques secondes dès que chaque montre a sa propre paire d'adaptateurs de montre (guide d'installation). Les entraîneurs qui lisent ces lignes apprécieront peut-être la version de l'installation pensée pour les coachs de course, et VO2 max et zones d'entraînement va plus loin sur les chiffres de la course elle-même.
Cet article résume des recherches publiées sur l'entraînement et les appareils grand public. Il ne constitue pas un avis médical ni un conseil d'entraînement. Parlez-en à un médecin avant un cycle de préparation marathon si vous avez une maladie cardiaque ou des symptômes.
Le Smartlet, Médaille de bronze au Concours Lepine 2025 et présenté au CES 2026, maintient le flux des données d'entraînement les jours de montre mécanique.
