Cómo los smartwatches miden el VO2 máximo y por qué tu reloj mecánico puede seguir puesto

¿Qué significa realmente mi VO2 máximo calculado y cómo llegó mi Forerunner 965 a esta cifra? ¿Debo entrenar según esto? Esta guía cubre cómo funciona el cálculo desde una perspectiva fisiológica y algorítmica. Luego examinamos la literatura revisada por pares que valida la estimación del VO2 máximo basada en dispositivos portátiles. Y al final, abordamos lo que realmente importa a los atletas de resistencia que también aman sus relojes mecánicos: ¿tienes que quitar el reloj mecánico para entrenar con un smartwatch?

"El VO2 máximo no es tu puntuación de forma física. El VO2 máximo es la eficiencia con la que conviertes oxígeno en movimiento. Todo lo demás es irrelevante después de eso."

Qué mide realmente el VO2 máximo

La captación máxima de oxígeno (VO2 máximo) es el techo aeróbico que cada individuo tiene cuando entrena a máxima intensidad. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/kg/min). Para medir tu techo individual, entrenas a máximo esfuerzo y determinas cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo para alimentarse mientras tu corazón, pulmones y músculos trabajan en su límite.

El VO2 máximo se puede medir con lecturas de laboratorio. La mayoría de las personas realizan carrera o ciclismo en una cinta rodante o bicicleta estacionaria a intensidad creciente mientras usan una máscara de respiración conectada a un carrito metabólico. El carrito analiza la concentración de oxígeno y dióxido de carbono de tu aliento exhalado. Cuando el consumo de oxígeno deja de aumentar a pesar del aumento del esfuerzo, has alcanzado el VO2 máximo. La prueba típicamente dura de ocho a doce minutos desde el calentamiento hasta el agotamiento.

Los valores de VO2 máximo medidos en laboratorio para adultos sedentarios típicamente se sitúan entre 30 y 40 mL/kg/min. Los atletas de resistencia recreativos se agrupan entre 45 y 60. Los corredores de maratón de élite y ciclistas regularmente superan 70. Los contendientes del Tour de Francia han medido por encima de 85. Oskar Svensson, un ciclista profesional, publicó un valor de 96,7 mL/kg/min en 2020, el más alto registrado en un estudio revisado por pares.

El número se correlaciona fuertemente con el rendimiento de resistencia, la salud cardiovascular y la mortalidad por todas las causas. Un estudio de 2018 en JAMA Network Open que siguió a más de 122.000 pacientes encontró que la baja aptitud cardiorrespiratoria fue un predictor más fuerte de mortalidad que el tabaquismo, la hipertensión o la diabetes. El VO2 máximo es el mejor indicador objetivo único de la aptitud cardiorrespiratoria.

Cómo los smartwatches estiman el VO2 máximo sin laboratorio

El Forerunner 965 no viene con un carrito metabólico incorporado para medir el consumo de oxígeno directamente. Lo que puede medir es la frecuencia cardíaca a través del sensor de fotopletismografía óptica (PPG) en su parte inferior, y el ritmo a través de GPS y acelerómetro. A partir de estos dos flujos de datos, calcula una estimación.

El modelo subyacente fue desarrollado por Firstbeat Technologies, una empresa finlandesa de ciencias del deporte que Garmin adquirió en 2020. La idea central es que la relación entre tu velocidad de carrera y frecuencia cardíaca a un nivel de esfuerzo dado predice la capacidad aeróbica. Un corredor con un VO2 máximo de 65 típicamente correrá más rápido a la misma frecuencia cardíaca que un corredor con un VO2 máximo de 45. Ese cuerpo es más eficiente, realizando más trabajo aeróbico por latido.

El algoritmo de Firstbeat incorpora variables adicionales incluyendo terreno a través de datos de elevación GPS, estrés por temperatura, nivel actual de fatiga, y economía de carrera estimada a partir de cadencia y longitud de zancada. El resultado no es un cálculo de una sola sesión. El reloj acumula datos en múltiples carreras, refinando su estimación cada vez que proporcionas un esfuerzo limpio submáximo o máximo.

Garmin llama a su salida estimación de VO2 máximo en lugar de VO2 máximo, lo cual es honesto. El Forerunner 965 también proporciona una métrica de Edad de Forma Física que contextualiza el número contra normas de población por edad y sexo. El reloj da calificaciones de confianza más altas a las estimaciones generadas durante carreras al aire libre con señal GPS estable y esfuerzo consistente, y confianza más baja a las estimaciones de carreras en cinta rodante o sesiones con alta variabilidad de frecuencia cardíaca por cambios de elevación.

Garmin Forerunner 965: ¿qué tan preciso es el número?

La pregunta de precisión ha sido estudiada repetidamente. La investigación más relevante para el algoritmo basado en Firstbeat de Garmin proviene de varios grupos independientes de investigadores alrededor del mundo.

Un estudio de 2021 en la International Journal of Sports Physiology and Performance probó dispositivos Garmin contra espirometría de laboratorio en 41 corredores recreativos. El error porcentual absoluto medio fue del 4,9% para sesiones de carrera al aire libre. Basado en un valor medio de VO2 máximo de 50 mL/kg/min, se esperaría que las estimaciones individuales de Garmin se agrupen alrededor del valor verdadero con la mayoría cayendo entre aproximadamente 47,5 y 52,5 mL/kg/min.

Un artículo de 2019 en PLOS ONE evaluó el algoritmo de Firstbeat en múltiples dispositivos y encontró que funcionaba bien para rastrear cambios dentro del individuo a lo largo del tiempo. La tendencia fue más confiable que el valor absoluto. Este es el hallazgo que más importa para el entrenamiento: si tu VO2 máximo de Garmin se mueve de 51 a 55 durante doce semanas de entrenamiento estructurado, esa mejora es real y proporcional, incluso si los valores absolutos no coinciden perfectamente con una prueba de laboratorio.

La precisión se degrada en condiciones específicas. El entrenamiento en altitud introduce error porque el algoritmo no tiene en cuenta la presión parcial de oxígeno reducida. Los cambios de peso significativos alteran el cálculo de mL/kg/min de formas que el reloj no siempre rastrea rápidamente. Y la medición de frecuencia cardíaca óptica durante intervalos de alta intensidad con movimiento pesado de muñeca introduce ruido que se propaga en la estimación.

Para la mayoría de los atletas de resistencia, la conclusión práctica es esta: el Forerunner 965 te da un número lo suficientemente preciso para establecer zonas de entrenamiento, rastrear adaptación y compararte a lo largo del tiempo. No es lo suficientemente preciso para usarlo como diagnóstico médico o para compararte con atletas probados en diferentes condiciones de laboratorio.

"La tendencia es la verdad. Una sola lectura de VO2 máximo es una fotografía. Doce semanas de datos de VO2 máximo es una película."

Usar el VO2 máximo para establecer zonas de entrenamiento

El VO2 máximo es el techo. Las zonas de entrenamiento son los pisos debajo de él. Una vez que el Forerunner 965 tiene una estimación estable de VO2 máximo, puede calcular el ritmo del umbral de lactato, el umbral aeróbico, y el modelo de cinco zonas que la mayoría de los entrenadores de resistencia usan.

La Zona 1 (recuperación) se sitúa por debajo del 55% del VO2 máximo. La Zona 2 (base aeróbica) corre aproximadamente del 55% al 75%. La Zona 3 (tempo) cubre del 75% al 85%. La Zona 4 (umbral) del 85% al 95%. La Zona 5 (intervalos de VO2 máximo) al 95% o superior. El Forerunner 965 traduce estos porcentajes en rangos de frecuencia cardíaca y, para carrera, rangos de ritmo personalizados a tu peso, edad e historial de entrenamiento reciente.

La implicación práctica del entrenamiento: la mayoría del entrenamiento de resistencia efectivo, el 80% por volumen en el modelo polarizado usado por muchos entrenadores de élite, se sitúa en la Zona 1 y Zona 2. Estas son las intensidades donde tu sistema aeróbico se adapta sin cortisol excesivo o deuda de recuperación. El VO2 máximo mejora haciendo que la Zona 2 se sienta más fácil, y periódicamente dirigiéndose a la Zona 4 y Zona 5 para estresarse el techo mismo.

Si tu VO2 máximo de Garmin está aumentando, significa que el ritmo de la Zona 2 a la misma frecuencia cardíaca está aumentando. Estás corriendo más rápido por el mismo costo de oxígeno. Esa es la adaptación que buscas.

Qué distorsiona la lectura

Varios factores introducen error sistemático en la estimación de VO2 máximo de Garmin. Comprenderlos te permite corregirlos en lugar de perseguir ruido.

Artefactos de frecuencia cardíaca inducidos por cadencia. A cadencias altas, por encima de 170 pasos por minuto, el movimiento de la muñeca crea ruido óptico que puede aumentar o suprimir las lecturas de frecuencia cardíaca. El Forerunner 965 utiliza una matriz LED verde con un acelerómetro para compensación de movimiento, lo que reduce pero no elimina este efecto. Para sesiones de intervalos de VO2 máximo a alta intensidad, una correa de pecho emparejada vía ANT+ elimina esta variable completamente.

Estrés por calor. Correr en temperaturas ambientes por encima de 25 grados Celsius eleva la frecuencia cardíaca de cinco a diez latidos por minuto independientemente de la demanda de oxígeno, un fenómeno llamado deriva cardiovascular. El Forerunner 965 tiene capacidad limitada para distinguir la frecuencia cardíaca elevada térmicamente de la elevación impulsada por el esfuerzo. Las estimaciones de VO2 máximo tomadas en condiciones calurosas tienden a leer bajo. Las características de Body Battery y aclimatación al calor de Garmin abordan parcialmente esto, pero la estimación se estabilizará una vez que regreses a condiciones más frías.

Altitud. Cuando entrenas por encima de 1.500 metros, la presión parcial de oxígeno reducida significa que trabajas más duro por el mismo ritmo. El algoritmo puede interpretar esto como menor forma física. Si entrenas regularmente en altitud, usa la característica de aclimatación a la altitud de Garmin y espera un período de recalibración de dos a tres semanas después de regresar al nivel del mar.

Ajuste del reloj y contacto del sensor. El sensor óptico requiere contacto consistente con la muñeca. Una correa suelta, vello significativo en la muñeca, o condiciones de piel de baja perfusión pueden reducir la calidad de la señal. Usar el reloj uno o dos anchos de dedo por encima del hueso de la muñeca, ajustado pero no constrictor, produce las lecturas más limpias.

Cafeína y estimulantes. La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y submáxima en aproximadamente cinco latidos por minuto en individuos no habituados. Si entrenas con un fuerte café previo al entrenamiento, la frecuencia cardíaca a un ritmo dado será elevada, y el algoritmo puede subestimar el VO2 máximo. Esto se normaliza con hábitos de cafeína consistentes.

Por qué tu reloj mecánico puede permanecer puesto

Para aquellos que poseen tanto un Garmin como un reloj mecánico significativo, la pregunta se convierte en: ¿el smartwatch tiene que ser el único reloj en la muñeca? La respuesta corta es no, en la mayoría de los contextos de entrenamiento.

El Garmin Forerunner 965 monitorea la frecuencia cardíaca usando un sensor óptico posicionado en la parte inferior del reloj. No requiere ocupación exclusiva de la muñeca. Con un adaptador Smartlet, colocas el reloj mecánico en la parte superior de la muñeca y tienes el Forerunner 965 frente a la parte inferior de la muñeca y la piel. La correa se comparte. El sistema Smartlet significa que no necesitas elegir qué reloj usar.

Hay un contexto donde esto cambia: sesiones de intervalos de Zona 4 y Zona 5 que implican movimientos explosivos, balanceo pesado de brazos, o riesgo de deporte de contacto. En esas sesiones, la masa de un segundo reloj crea torque no trivial en la muñeca e incrementa la energía de impacto si el brazo golpea una superficie. Para actividad de alto impacto, mantén tu Apple Watch en su correa estándar para esa sesión. En tus carreras largas de Zona 2, trabajo de tempo, e intervalos de umbral a intensidad controlada, una configuración Smartlet adecuadamente ajustada mantiene ambos relojes en la muñeca sin compromiso.

El adaptador Smartlet Classic, SS316L cepillado, compatible con anchos de asas de 18-24mm, enhebra una correa a través de ambos un reloj mecánico y un smartwatch.

La configuración de doble uso para atletas de resistencia

La configuración práctica para un atleta de resistencia que entrena con un Garmin Forerunner 965 y usa un reloj mecánico:

El adaptador Smartlet enhebra una sola correa a través de los muelles de barra de los resortes de tu reloj mecánico, luego el Forerunner 965 se monta en el portador exterior. El reloj mecánico se sienta en la parte superior de la muñeca, visible, legible, completamente independiente. El sensor óptico del Garmin presiona contra la piel en la parte inferior, leyendo la frecuencia cardíaca exactamente como lo haría en su propia correa.

El sistema es compatible con cualquier reloj mecánico con un ancho de asas entre 18mm y 24mm, cubriendo el rango completo de Seiko, Hamilton, Longines, IWC, y la mayoría de relojes deportivos. Utiliza un muelle de barra estándar, por lo que la instalación toma menos de dos minutos con una herramienta de muelle de barra estándar.

Para la calidad de datos: posiciona el sensor del Garmin cómodamente contra la muñeca interior, uno o dos anchos de dedo por encima del hueso de la muñeca. El reloj mecánico descansa en el lado exterior. La masa combinada de la muñeca es ligeramente más alta, así que espera lecturas de cadencia menores al muy principio de una sesión mientras el Garmin aprende tu firma de movimiento. Esto se estabiliza dentro del primer kilómetro.

Smartlet Titanium, titanio Grado 2 con acabado satinado, para atletas que entrenan duro y quieren llevar la menor cantidad de peso posible en la muñeca.

El sistema Smartlet hace posible el doble uso sin pedirte que dejes atrás ninguno de los dos relojes. El Garmin lee tus datos de entrenamiento, el reloj mecánico lee la hora. Tres versiones disponibles: Classic (299 EUR), Shadow (399 EUR), y Titanium (549 EUR).