Entrenamiento de maratón y VFC: las horas entre carrera y carrera
Fundador y CEO, Smartlet - Ingeniero de CentraleSupelec - Concours Lepine 2025, Premiado - CES 2026
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Un bloque de maratón son entre dieciséis y veinte semanas de estar ligeramente cansado a propósito. La habilidad consiste en saber cuándo ese ligeramente se ha convertido, sin hacer ruido, en demasiado, y la carrera en sí es el peor momento para descubrirlo, porque el cuerpo miente cuando está caliente y motivado. Las cifras que de verdad ayudan se recogen en las horas anodinas: tumbado en la cama, dormido, de pie junto al hervidor. La VFC (variabilidad de la frecuencia cardiaca) es la más conocida de ellas, y la investigación sobre su uso para dirigir el entrenamiento es mejor que la mayoría de los consejos de fitness. También tiene una condición exigente. Necesita datos casi todos los días.
- El entrenamiento de resistencia guiado por la VFC es la aplicación de la VFC más estudiada, con mejoras en la velocidad de carrera y el VO2 max frente a planes fijos en varios ensayos.
- Las lecturas casi diarias superan a las ocasionales. Las revisiones dan prioridad a las medias semanales y a la variación de un día a otro frente a los valores aislados.
- Registre en reposo. Una lectura al despertar o nocturna de al menos cinco minutos es el estándar habitual.
- La VFC tiene límites. Puede ser un marcador débil del sobreentrenamiento en atletas aeróbicos, así que apoya el criterio en lugar de sustituirlo.
- Los huecos son el enemigo. Un reloj que se deja sin poner unos días rompe la línea base de la que depende todo el método.
Por qué la VFC interesa a los corredores
La variabilidad de la frecuencia cardiaca es la pequeña variación del tiempo entre latidos. En reposo, un sistema nervioso relajado produce más; el estrés, el mal sueño, la enfermedad y la fatiga acumulada tienden a reducirla. Por sí sola, una cifra significa poco, porque la VFC varía enormemente de una persona a otra. Su valor es personal y longitudinal: su propia tendencia frente a su propia línea base.
Por eso encaja con el entrenamiento de maratón. La pregunta que se hace un corredor cada mañana no es si está en forma, sino si la sesión prevista para hoy le hará progresar o solo cavará más hondo el agujero. Una tendencia de VFC ofrece una segunda opinión al respecto, y más honesta que unas piernas que se sienten bien después del café (más sobre lo que revela la VFC de muñeca).
Lo que dice la investigación
Una revisión narrativa de 2024 sobre la VFC en la preparación física señala que la programación guiada por la VFC en el entrenamiento de resistencia es probablemente la aplicación más estudiada, y que se ha asociado a aumentos significativos de la velocidad máxima de carrera y del VO2 max en comparación con planes predefinidos o periodizados por bloques (Addleman et al., 2024). No es una afirmación menor.
La misma revisión añade una advertencia que conviene tomarse en serio: la VFC podría no ser un marcador sensible del sobreesfuerzo o del sobreentrenamiento en atletas con entrenamiento aeróbico. También recomienda registros de al menos cinco minutos. Una revisión de 2026 en Sensors, sobre la monitorización de atletas mediante dispositivos móviles, da prioridad a las mediciones rutinarias y casi diarias frente a las evaluaciones aisladas, y sugiere leer las medias semanales y el coeficiente de variación en lugar de reaccionar a una sola mañana (Sensors, 2026).
La VFC orienta el entrenamiento cuando se mide casi todos los días, en reposo, y se lee como tendencia semanal. Una mañana baja aislada es información, no un veredicto.
Dicho sin rodeos: el método vale lo que vale la continuidad de los datos. Cinco días sin datos en una semana dejan una media semanal construida sobre dos mañanas, que es lanzar una moneda al aire con decimales.
Cuándo se recogen los datos útiles
La mayoría de los dispositivos de muñeca calculan la VFC a partir de una medición breve al despertar o durante la noche, mientras duerme. Ambas se hacen en reposo, porque los sensores ópticos de muñeca leen mejor cuando el brazo está quieto: en un estudio de 24 horas de vida cotidiana, la proporción de señal utilizable fue máxima entre la medianoche y las 6 de la mañana (Merschel et al., 2022).
- De noche: VFC y frecuencia cardiaca en reposo durante el sueño, la señal más limpia del día.
- Al despertar: una medición sentado o tumbado antes de empezar el día, si su dispositivo la utiliza.
- Durante la carrera: ritmo, distancia y zonas de frecuencia cardiaca, con el smartwatch en su propia correa deportiva.
- El resto del día: frecuencia cardiaca de fondo y tendencias de estrés que dan contexto a la noche.
Observe que la carrera es una línea de cuatro. Para la recuperación, los datos interesantes están en todas partes menos ahí (el seguimiento del sueño, en detalle).
El problema del coleccionista
Los corredores que aman los relojes mecánicos tienen un punto de fallo muy concreto. El reloj de entrenamiento se lleva para correr, quizá también por la noche, y luego se quita por la mañana porque el día pide otra cosa en la muñeca. Al llegar el fin de semana, la línea base tiene huecos, y la media semanal en la que se basa todo el método se va construyendo en silencio con los días en que el smartwatch le ganó a un Speedmaster la negociación matinal en la mesilla de noche. Huecos. Sobre el papel, el método sigue funcionando.
No hay ningún mérito en fingir que el reloj mecánico debe perder. Para muchos corredores es la razón misma por la que disfrutan vistiéndose, y un plan de entrenamiento que exige renunciar a él durante cuatro meses es un plan con un discreto problema de cumplimiento (por qué los atletas de resistencia acaban llevando dos relojes).
Qué papel tiene el Smartlet
El Smartlet es un brazalete metálico de eslabones que sostiene un reloj mecánico en la parte superior de la muñeca y el smartwatch debajo, en la parte central del brazalete, contra la piel. El reloj mecánico recibe adaptadores de reloj que encajan en los orificios de las asas en lugar de los pasadores, y el brazalete se ajusta a la muñeca mediante sus eslabones. En un día de trabajo se llevan los dos: los datos de fondo siguen llegando mientras el reloj mecánico cumple su función.
Para la carrera en sí, el smartwatch vuelve a su propia correa deportiva. Ningún brazalete metálico está hecho para el deporte, y un reloj de running lee mejor con la correa para la que fue diseñado. Por la noche, el accesorio Clasp cierra el brazalete en lugar del reloj mecánico, de modo que el smartwatch sigue puesto para la VFC nocturna, la que más importa.
Para tendencias de entrenamiento que usted compara consigo mismo, importa más la constancia en el uso; para cualquier cuestión médica, siga las indicaciones del fabricante.
Los relojes de entrenamiento habituales, de la familia Garmin Forerunner al Apple Watch, figuran en el índice de compatibilidad de smartwatches, y la página del Apple Watch detalla los dos tamaños de adaptador incluidos en la caja. Para el lado mecánico, consulte la compatibilidad por marca de reloj o relojes mecánicos para corredores de fondo.
Una semana de entrenamiento, sin huecos
| Momento | Qué se lleva | Datos que conserva |
|---|---|---|
| Noche | Smartwatch en el Smartlet, Clasp en lugar del reloj mecánico | VFC nocturna, frecuencia cardiaca en reposo, sueño |
| Día de trabajo | Reloj mecánico arriba, smartwatch debajo | Frecuencia cardiaca de fondo, tendencia de estrés |
| Carrera | Smartwatch en su propia correa deportiva | Ritmo, distancia, zonas de frecuencia cardiaca |
| Después de la carrera | De vuelta en el Smartlet | Frecuencia cardiaca de recuperación, el resto del día |
El cambio lleva unos segundos cuando cada reloj tiene su propio par de adaptadores de reloj (guía de montaje). Los entrenadores que lean esto quizá quieran la versión del montaje para entrenadores de running, y VO2 max y zonas de entrenamiento profundiza en las cifras de la propia carrera.
Este artículo resume investigaciones publicadas sobre entrenamiento y dispositivos de consumo. No es un consejo médico ni de entrenamiento. Consulte a un médico antes de un bloque de maratón si tiene una afección cardiaca o síntomas.
Smartlet, Medalla de Bronce en el Concours Lepine 2025 y presentado en el CES 2026, mantiene los datos de entrenamiento los días de reloj mecánico.
